­čĆâ­čĆżÔÇŹÔÖé´ŞĆYugurish bo╩╗yicha tavsiyalar

12 yoshimdan yugurish sport turi bilan doimiy shug╩╗ullanar edim. Nihoyat 5-6 yillik tanaffusdan keyin mashg╩╗ulotlarni yana yo╩╗lga qo╩╗ydim. Quyida tajribamdan kelib chiqib tavsiyalarni bo╩╗lishaman.

Mashg╩╗ulotlarni qayta boshlash haqida ko╩╗pdan beri o╩╗ylar edim. Lekin har doim qandaydir bahona bilan ortga surardim. Nihoyat COVID-19 va karantin sabab, masofadan ishlashga o╩╗tdik. Tabiiyki karantin choralari kuchaytirilgach, hamma uyda o╩╗tiradi, jismoniy harakatlar kamayishi ortidan ish va boshqa kitob o╩╗qish va yangi narsalarni o╩╗rganishda samaradorlik pasayib ketadi.

Agar sizda qandaydir kasallik bo╩╗lsa, yugurishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

To╩╗g╩╗ri yugurish muhim

Tanangizdagi bor vazn oyoqlarga tushadi. Noto╩╗g╩╗ri yugurish natijasida jarohat olish juda oson. Bundan tashqari birdaniga uzoq masofaga yugurish yoki tez yugurish ham jarohatlarga olib keladi. Boshlanishiga haftasiga 2-3 marta oz-ozdan yugurgan ma╩╗qul.

Mashg╩╗ulotlarni boshlashdan oldin, YouTube╩╗da to╩╗g╩╗ri yugurish bo╩╗yicha videolarni tomosha qilib chiqdim. Quyida ba╩╗zi foydali bo╩╗lgan videolarni keltiraman:

Yugurish uchun kunning vaqti

Boshlanishida erta tongda yugurishni yo╩╗lga qo╩╗ydim. Sababi, erta tongda mashinalar va odamlar yo╩╗q, tashqarida havo juda toza va salqin bo╩╗lganiga nafas olish ham yengil kechadi. Vaziyatga qarab ba╩╗zi vaqtda erta tongda, ba╩╗zida esa kechasi yuguraman.

Oyoq kiyim tanlash

Yugurish uchun to╩╗g╩╗ri oyoq kiyim tanlash ham muhim. Men Adidas va Nike ning original oyoq kiyimlarida yuguraman. Yugurish uchun oyoq kiyim olishda biroz pulni tejamaslikni maslahat beraman. Chunki bizda yoki Xitoyda ishlab chiqarilgan har xil oyoq kiyimlarda yugurib, tez charchab qolish mumkin, sababi ular ko╩╗pincha yugurish uchun moslashmagan. Nike, Adidas, Asics va shu kabi ishlab chiqaruvchilar aynan yugurish uchun mo╩╗ljallangan oyoq kiyimlar chiqarishadi.

Yugurishdan oldingi mashqlar

Birdaniga yugurib ketish jarohat olish yoki organizm charchashiga olib kelishi mumkin. Yugurishdan oldin bajariladigan mashqlar bilan tanani yugurishga tayyorlash muhim. Mashqlar bo╩╗yicha yana YouTube videolari yordamga keldi:

Bundan tashqari, Nike Training Club ilovasida yugurishdan oldin qilinadigan mashqlar bor.

Yugurish uchun ilovalar

Boshida 7 ta ilovani sinab ko╩╗rdim. Hozirda asosan Strava va Nike Run Club ishlataman.

  • Strava┬áÔÇö yuguradiganlar uchun ijtimoiy tarmoq. Stravada do╩╗stlar natijalarini ko╩╗rish, ular bilan musobaqalar tashkillashtirish, onlayn marafonlarda qatnashish imkoniyatini beradi. Yana bir afzalligi, joylar bo╩╗yicha segmentlar bor va bu segmentlarda yugurganlar natijalarini ko╩╗rish, ular bilan musobaqa qilish mumkin.

  • Nike Run Club ÔÇö ilova menga asosan yugurishni boshlashimda yordam berdi. Ilovada yugurishni o╩╗rgatadigan tayyor qo╩╗llanmalar bor. Masalan, siz yugurishni endi yo╩╗lga qo╩╗ygan bo╩╗lsangiz, First Run mashg╩╗ulotidan boshlagan ma╩╗qul. Qo╩╗llanmada audiogid sizga qanday yugurishni, o╩╗zingizni chartatib qo╩╗yishdan tiyilishingizni aytib turadi:

Agar siz ham yugurishni rejalashtirib yugurishga chiqmayotgan bo╩╗lsangiz, buning vaqti keldi.

Telegram